Как похудеть в животе и боках. Специальный комплекс упражнений для похудения живота и боков позволяет сделать женский животик плоским и привлекательным. Оптимальным вариантом является выбор из предложенного курса нескольких упражнений.
Новичкам рекомендуется выполнять тренировки по полчаса ежедневно, а более подготовленные могут заниматься около часа в день. При стабилизации веса и с целью поддержания полученного результата, допустимо сокращение количества тренировок всего до трёх раз в течение недели.
Корректируем талию и живот
Содержание статьи
1. Укрепляем пресс.
Самым простым и довольно эффективным упражнением для создания рельефа живота является качание пресса с использованием пола и специальной скамьи. Также используется специальная доска, разработанная для выполнения такого вида гимнастики.
Выполнение следующего упражнения требует ровной поверхности, на которую следует лечь и хорошо закрепить ноги. Из принятого положения необходимо поднимать корпус вверх до угла, соответствующего 90°.
Один подход состоит из 20–25 повторов. Чтобы воздействовать на самую уязвимую группу мышц живота, каждое выполнение подъёмов корпуса требуется сопровождать отклонением туловища поочерёдно влево и вправо.
Следующее упражнение выполняется строго лёжа на спине. Обязательным условием является сгиб коленей и распрямление рук за головой. Подъёмы туловища сопровождаются потягиванием пальцев рук.
Чтобы избавиться от чрезмерной полноты в самой нижней части живота, туловище необходимо плотно прижать к ровной поверхности и поднимать абсолютно прямые ноги строго под углом 45°. Удерживать такое положение корпуса желательно несколько секунд. Усложнить упражнение можно выполнением хлопков поднятыми в воздухе ногами.
Ощутимых результатов можно добиться выполнением следующего упражнения: приняв правильное исходное положение лёжа и расположив руки под ягодицами, необходимо сделать максимально глубокий вдох. Затем дыхание полностью задерживается.
Прямые ноги нужно поднять на высоту 30 сантиметров и выполнить несколько махов. Число повторов не должно быть менее пяти. Затем ноги опускают и делается медленный выдох.
Как похудеть в животе и боках. Следующее упражнение является облегчённым вариантом предыдущего: В положении лёжа следует согнуть ноги. Руки в этом упражнении располагаются под ягодицами. На вдохе производится подъём таза вверх, а поясница остаётся прижатой непосредственно к поверхности пола.
Эффективное упражнение, которое легко можно выполнить в любом месте: На вдохе нужно максимально втянуть живот и удерживать такое состояние несколько секунд. Затем следует медленный и плавный выдох. Упражнение выполняется до состояния несильной усталости.
2. Укрепляем мышцы живота.
Избыточные отложения непосредственно на животе и поверхности бёдер достаточно тяжело поддаются коррекции. Отличным способом для избавления от этой проблемы является регулярное выполнение наклонов во все стороны.
Эффективным, с целью проработки косых мышц живота, является и приседание с прижатыми к поверхности пола ступнями. Руки при выполнении соединяются в замок и поочерёдно отводятся на каждое бедро.
Использование в качестве утяжелителей гантелей делает такую гимнастику более эффективной, а результаты – быстрыми. При этом вес гантелей должен учитываться степенью подготовки.
Наиболее распространённое и простое упражнение с использованием гантелей: В положении стоя ступни необходимо прижать к полу, а обе ноги — согнуть в коленях. Далее, руки с гантелями необходимо поочерёдно тянуть к противоположной ноге.
Это упражнение не только позволяет задействовать косые мышцы живота, но и значительно уменьшает количество жировых отложений на проблемных поверхностях тела.
3. Упражнения с обручем.
Массажное действие хула-хупа на мышечную ткань и подкожные отложения позволяет достичь достаточно быстрых и устойчивых результатов по уменьшению объёма талии. Для этого достаточно приобрести гимнастический обруч и регулярно выполнять несложные упражнения.
Все упражнения выполняются исключительно в положении стоя. Локти должны быть оптимально согнуты в локтях на уровне груди. Обруч на талии необходимо крутить не менее 17 минут, делая короткие перерывы.
Усложнение упражнения состоит в поочерёдном вытягивании рук вверх и выпадах ног вперёд. Начинать такие занятия желательно с минимальной продолжительности. Это поможет избежать появление болевых ощущений, а также образование синяков и кровоподтёков.
Гимнастика для области бёдер
Самыми простыми и результативными упражнениями для области бёдер является обычный спуск и подъём по лестнице. Эти упражнения позволяют максимально задействовать все группы мышц ног, а также внутренние бедренные мышцы.
Хорошие результаты даёт переступание сразу через две лестничные ступени. Минимизировав использование лифта и ежедневно поднимаясь по лестнице, можно достаточно быстро получить ожидаемый результат.
Упражнение, выполняемое у стены: Прижавшись выпрямленной спиной к поверхности стены, следует расставить ноги на ширину плеч. Затем, медленно скользя, нужно опуститься до такого положения, когда согнутые в коленях ноги образуют прямой угол. Такое положение нужно удерживать в течение несколько секунд, а затем медленно распрямиться.
Как похудеть в животе и боках. Одним из лучших упражнений для тренировки внутренней части бедра является следующее: В положении стоя, ноги расставить немного шире плеч и расположить одну из них на подставке высотой 25–30 сантиметров. Далее, требуется выполнять медленные и плавные приседания.
Ещё одно эффективное упражнение для мышц передней части бедра: В положении стоя нужно ноги расставить на ширину плеч. Затем необходимо выполнить выпад вперёд ногой, согнутой в колене, а вторую распрямлённую ногу нужно откинуть назад.
Важным нюансом является необходимость удерживать равновесие в течение нескольких секунд при помощи раскинутых рук. Для усложнения задачи рекомендуется использовать гантели.
Популярное и довольно простое упражнение, которое тренирует практически все группы бедренных мышц: Для его выполнения следует лечь на пол, а руки расположить вдоль туловища.
Далее, выполняются поочерёдные подъёмы ног строго перпендикулярно полу. Эти движения сопровождаются выполнением в течение 30 секунд круговых движений.
Для формирования внутренней части бедра хорошо выполнять такое упражнение: Принять положение лёжа на левом боку и, зафиксировав рукой поднятую правую ногу, выполнять махи левой ногой. Это же упражнение выполняется аналогично и для другой стороны тела.
Упражнения с использованием фитбола
Гимнастический мяч очень эффективен и удобен для коррекции проблемных областей бедра. Следующие упражнения зарекомендовали себя как достаточно лёгкие и результативные.
Лёжа на полу следует расположить одну ногу на мяче, а другую слегка развернуть от тела. В этом положении таз немного приподнимается над полом. Далее, выполняются перпендикулярные полумахи прямой ногой.
В положении сидя следует сделать упор руками за спиной и зажать фит бол ступнями. Выполняем подъём выпрямленных ног с зажатым мячом вверх и медленный возврат их в исходное положение. Все упражнения рекомендуется выполнять аккуратно и чётко, не допуская падения мяча.
Удачи Вам!
