Вы решили заняться спортом? Стремитесь избавиться от явно лишних килограммов, добиться подтянутой фигуры, чувствовать себя полным сил и пребывать в бодром, приподнятом настроении?
Отличная идея, но перед началом стоит задуматься и о том, как правильно питаться, чтобы не навредить организму и получить максимальную пользу от тренировок. Фитнес и питание — две составляющие, которые согласованно, в комплексе работают на благо вашего здоровья. И это относится к любой физической активности, будь то интенсивные тренировки, йога или ходьба.
Здоровое спортивное питание предполагает соблюдение 2 правил:
1) баланс расхода и потребления калорий;
2) баланс питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов, а также воды.
Как правильно питаться?
Фитнес — питание не приветствует строгих ограничений и запретов на определенные продукты. Ведь при этом ваш «спортпит» становится однобоким и несбалансированным.
Резко ограничивать себя в калориях также не рекомендуется.
Во-первых, организм переходит в режим энергосбережения, замедляет метаболизм. А значит, и похудеть будет нелегко, и продукты обмена веществ начнут накапливаться в организме.
Во-вторых, подобное ущемление неизбежно ухудшит самочувствие. Организму будет трудно восстанавливаться после тренировок. К тому же вялость и слабость не прибавят вам энтузиазма. Поклонники строгих диет чаще всего бросают занятия, едва их начав.
Не стоит впадать и в противоположную крайность — обжорство. Излишне калорийное меню энергии не прибавит, зато сведет на нет ваши усилия в борьбе за стройную фигуру.
Спортивное питание должно быть в меру калорийным, разнообразным,сбалансированным и, конечно же, вкусным. Правильно подобранное меню придаст силы, увеличит эффективность тренировок и поддержит вашу мотивацию.
Какое питание советуют спортивные врачи и фитнес-тренеры?
Начнем с главного — с воды. Физические нагрузки увеличивают потребность организма в жидкости. И пренебрежение этим может привести к обезвоживанию. Кроме того, достаточное количество воды улучшает работу органов пищеварения, ускоряет обмен веществ и вывод вредных продуктов метаболизма. А еще вода помогает худеть!
Всем этим процессам помогает рацион правильного питания с высоким содержанием клетчатки. Он включает горох и фасоль, орехи, оливки, миндаль, ячмень, овес, пшеницу, белый рис, свежие овощи (спаржа, брокколи, морковь, брюссельская капуста) и ягоды.
Сколько нужно пить воды?
Потребности наши индивидуальны, однако существует универсальный способ подсчета: 30 мл жидкости на килограмм массы вашего тела. Врачи советуют выпивать натощак 1-1,5 стакана воды, а в течение дня пить ее небольшими порциями, заканчивая за 1-2 ч до отхода ко сну. Не стоит «накачиваться» водой перед самой тренировкой. Лучше выпить примерно 0.5 л за час-два до ее начала.
Во время и после физической нагрузки организм особенно нуждается в воде. Кроме того, с потом наше тело теряет витамины и микроэлементы. Восполнить их, а также восстановить силы поможет стакан морковного или яблочного сока, выпитый спустя 30 мин после фитнес-тренировки.
С приемом пищи подождите примерно час. А после ориентируйтесь на свои цели. Если задача — похудеть, подкрепитесь отварной рыбой и зеленым салатом. Тем же, кто растит мышечную массу, полезны куриная грудка и рис. После вечерней тренировки оптимальным вариантом будут кефир или нежирный творог.
Здоровья и успехов вам, друзья!